Cardio oder Krafttraining: Was hilft besser gegen Cellulite?

14. Oktober 2026 · Biovolen Redaktion

Wer etwas gegen Cellulite tun möchte, beschäftigt sich früher oder später mit dem Thema Sport. Doch welche Sportart bringt mehr: Joggen, Radfahren und Schwimmen oder doch lieber Kniebeugen und Hanteln? Im Fitnessstudio und in den sozialen Medien gehen die Meinungen weit auseinander. Dieser Artikel erklärt, was Cardio und Krafttraining jeweils bewirken, welches Training bei Cellulite am meisten bringt und wie man beides sinnvoll kombiniert.

Kurz erklärt: Wie entsteht Cellulite?

Um zu verstehen, welches Training hilft, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Entstehung von Cellulite. Die typischen Dellen entstehen, wenn Fettzellen aus der Unterhaut durch das darüberliegende Bindegewebe nach oben drücken. Bei Frauen verlaufen die Bindegewebsstränge weitgehend parallel zueinander und lassen dadurch Zwischenräume, durch die das Fettgewebe hervortreten kann. Deshalb haben rund 80 bis 90 Prozent aller Frauen Cellulite, unabhängig von ihrem Gewicht.

Wie stark die Dellen sichtbar sind, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Menge an Fettgewebe: Je mehr Fett unter der Haut liegt, desto stärker drückt es gegen das Bindegewebe.
• Festigkeit des Bindegewebes: Mit dem Alter verliert es an Kollagen und Elastizität.
• Muskulatur: Straffe Muskeln bilden eine feste Grundlage unter dem Fettgewebe.
• Durchblutung: Eine schlechte Durchblutung begünstigt Wassereinlagerungen, die das Hautbild unruhiger wirken lassen.

Genau an diesen Punkten setzen Cardio- und Krafttraining an, allerdings auf unterschiedliche Weise.

Was Cardio-Training bewirkt

Zum Cardio- oder Ausdauertraining zählen Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking, Rudern oder Tanzen. Auch hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, gehört dazu.

Die Vorteile

• Kalorienverbrauch: Ausdauersport verbraucht während des Trainings viel Energie. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann das helfen, Körperfett zu reduzieren. Weniger Fettgewebe bedeutet, dass sich weniger durch das Bindegewebe nach oben drücken kann.
• Bessere Durchblutung: Regelmäßiges Ausdauertraining regt den Kreislauf an und unterstützt den Abtransport von Gewebeflüssigkeit. Das kann Wassereinlagerungen verringern.
• Gut für die allgemeine Gesundheit: Herz, Kreislauf und Stoffwechsel profitieren deutlich.

Die Grenzen

Cardio-Training baut kaum Muskulatur auf. Wer ausschließlich Ausdauersport macht und dabei stark abnimmt, verliert unter Umständen auch Muskelmasse. Die Haut liegt dann auf einer weniger festen Grundlage, und die Dellen können trotz Gewichtsverlust sichtbar bleiben. Viele Frauen, die joggen gehen, kennen dieses Problem.

Was Krafttraining bewirkt

Beim Krafttraining arbeitet man gegen einen Widerstand, etwa mit Hanteln, an Geräten, mit Widerstandsbändern oder mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Vorteile

• Muskelaufbau: Krafttraining stärkt die Muskulatur an Beinen und Po. Die Muskeln bilden eine straffe Basis unter dem Fettgewebe, wodurch die Haut darüber glatter wirken kann.
• Höherer Grundumsatz: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Wer Muskulatur aufbaut, erhöht seinen Energiebedarf langfristig, was beim Abbau von Körperfett hilft.
• Bessere Körperform: Gezieltes Training formt Beine und Po, was sich auch auf das Gesamterscheinungsbild auswirkt.
• Erhalt der Muskelmasse mit dem Alter: Ab etwa 30 baut der Körper ohne Training nach und nach Muskulatur ab. Krafttraining wirkt dem entgegen, was gerade für Frauen in und nach den Wechseljahren wichtig ist.

Die Grenzen

Krafttraining allein verbrennt pro Einheit weniger Kalorien als ein längerer Ausdauerlauf. Wer viel Körperfett reduzieren möchte, kommt mit reinem Krafttraining langsamer voran. Außerdem gilt: Gezieltes Training einer Körperstelle baut nicht explizit das Fett an genau dieser Stelle ab. Wo der Körper Fett verliert, ist zu einem großen Teil genetisch festgelegt.

Der direkte Vergleich

Wer sich nur für eines der beiden entscheiden müsste, sollte bei Cellulite eher Krafttraining wählen. Es wirkt direkt unter der Haut und sorgt dafür, dass Beine und Po straffer aussehen.

Die beste Lösung: die Kombination

Cardio und Krafttraining ergänzen sich ideal. Das Ausdauertraining unterstützt den Fettabbau und die Durchblutung, das Krafttraining strafft die Muskulatur. Gemeinsam setzen sie an mehreren Stellen gleichzeitig an.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining sowie an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Das ist auch eine gute Orientierung bei Cellulite.

Ein Beispiel für eine Trainingswoche

• Montag: Krafttraining Beine und Po, etwa 30 bis 40 Minuten
• Dienstag: zügiges Gehen oder Radfahren, etwa 30 Minuten
• Mittwoch: Pause oder ein entspannter Spaziergang
• Donnerstag: Krafttraining Ganzkörper, etwa 30 bis 40 Minuten
• Freitag: Schwimmen, Joggen oder Tanzen, etwa 30 bis 45 Minuten
• Wochenende: eine längere Aktivität wie Wandern oder Radfahren, ein Tag Pause

Übungen, die sich bei Cellulite besonders eignen

• Kniebeugen: trainieren Oberschenkel und Po gleichzeitig
• Ausfallschritte: stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Stabilität
• Hip Thrusts oder Beckenheben: zählen zu den effektivsten Übungen für den Po
• Seitliches Beinheben: kräftigt die Außenseite von Oberschenkel und Hüfte
• Kreuzheben mit leichten Gewichten: trainiert die gesamte Rückseite der Beine
• Step-ups: ein- und aussteigen auf eine stabile Erhöhung, verbindet Kraft und Ausdauer

Wer noch nie mit Gewichten trainiert hat, sollte mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und sich die richtige Ausführung zeigen lassen, etwa von Trainern im Fitnessstudio.

Was Sport bei Cellulite nicht bewirken kann

So wirkungsvoll Bewegung ist, es gibt Grenzen, die man kennen sollte, um nicht enttäuscht zu werden:

• Sport beseitigt Cellulite nicht vollständig. Die Struktur des Bindegewebes ist weitgehend angeboren. Training kann das Erscheinungsbild deutlich verbessern, aber Dellen nicht komplett verschwinden lassen.
• Auch schlanke und sportliche Frauen haben Cellulite. Das ist völlig normal und kein Zeichen mangelnder Fitness.
• Ergebnisse brauchen Zeit. Sichtbare Veränderungen zeigen sich in der Regel erst nach mehreren Wochen bis Monaten regelmäßigen Trainings.
• Hormone spielen mit. Schwankungen im Zyklus, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können das Hautbild beeinflussen, unabhängig vom Training.

Weitere Maßnahmen, die das Training unterstützen

Sport ist die wichtigste Maßnahme, aber nicht die einzige. Diese Dinge ergänzen das Training sinnvoll:

• Ausgewogene Ernährung: Genügend Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, wenig Salz kann Wassereinlagerungen vorbeugen.
• Ausreichend trinken: Wasser unterstützt den Stoffwechsel und die Regeneration nach dem Training.
• Nicht rauchen: Rauchen verschlechtert die Durchblutung und schwächt das Bindegewebe.
• Massagen: Eine kräftige Massage mit den Händen, einer Bürste oder einem Massageroller regt die Durchblutung zusätzlich an.
• Gezielte Pflege: Pflegeprodukte mit durchblutungsfördernden Inhaltsstoffen lassen sich gut mit einer Massage nach dem Sport oder dem Duschen verbinden.

Die Biovolen Aktiv Senfsalbe enthält einen Extrakt aus Senfsprossen und Capsaicin, die die Durchblutung anregen können, sowie Hyaluronsäure und Bio-Öle, die die Haut pflegen. Sie lässt sich nach dem Training mit einer kräftigen Massage einarbeiten und so in die Routine integrieren. Auch hier gilt: Die Pflege ergänzt Bewegung und Ernährung, ersetzt sie aber nicht.

Häufige Fragen

Kann man Cellulite wegtrainieren?

Vollständig nicht. Regelmäßiges Training kann das Erscheinungsbild aber deutlich verbessern, weil es Körperfett reduziert, die Muskulatur strafft und die Durchblutung fördert.

Hilft Joggen gegen Cellulite?

Joggen unterstützt den Fettabbau und die Durchblutung, was das Hautbild verbessern kann. Allein ist es aber weniger effektiv als in Kombination mit Krafttraining.

Wie oft muss man trainieren, um Cellulite zu reduzieren?

Eine gute Orientierung sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten und zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche. Wichtiger als die genaue Anzahl ist die Regelmäßigkeit über mehrere Monate.

Welche Übung ist die beste gegen Cellulite?

Eine einzelne beste Übung gibt es nicht. Kniebeugen, Ausfallschritte und Hip Thrusts gehören aber zu den effektivsten Übungen, weil sie die großen Muskelgruppen an Beinen und Po gleichzeitig trainieren.

Wird Cellulite durch Krafttraining schlimmer?

Nein. Diese Sorge hört man gelegentlich, sie ist aber unbegründet. Kräftigere Muskeln sorgen eher dafür, dass die Haut darüber straffer wirkt.

Hilft Sport auch bei Cellulite in den Wechseljahren?

Ja. Gerade in dieser Phase, in der der Körper vermehrt Muskulatur abbaut und das Bindegewebe nachlässt, ist Krafttraining besonders wertvoll.

Fazit

Bei der Frage Cardio oder Krafttraining gibt es einen knappen Sieger: Krafttraining wirkt bei Cellulite besser, weil es die Muskulatur unter der Haut strafft und so für ein glatteres Erscheinungsbild der Beine sorgt. Ausdauertraining punktet dafür beim Kalorienverbrauch und bei der Durchblutung. Am meisten bringt deshalb die Kombination aus beidem, allerdings regelmäßig und über mehrere Monate. Ergänzt durch eine ausgewogene Ernährung, Massagen und eine gezielte Pflege lässt sich das Hautbild so sichtbar verbessern, auch wenn die Cellulite nicht ganz verschwinden kann.